Czy wiesz coś o sterolach roślinnych.

Sterole są składnikiem wszystkich organizmów żywych. Te w komórkach roślinnych nazywamy  FITOSTEROLAMI, a występujące w świecie zwierząt  ZOOSTEROLAMI.

Witam

Fitosterole są naturalnymi składnikami roślinnymi. Najbogatszym naturalnym źródłem fitosteroli są  nierafinowane oleje roślinne.
Duże ilości tych związków występują w oleju z otrąb ryżowych, oleju kukurydzianym, oleju sezamowym nawet do 1000mg/100gram, oliwie z oliwek, płatkach zbożowych, pieczywie razowym. Pewne ich ilości do 200mg/100gram dostarczają orzechy, migdały, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni oraz przetwory zbożowe z pełnego przemiału. Natomiast niewielkie lub śladowe ich ilości znajdziemy w warzywach i owocach 10-20 mg/ 100 gramach.

Mechanizm działania steroli polega na zmniejszaniu wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego. Przez co zmniejsza się ryzyko zawału, ryzyko wystąpienia miażdżycy w naczyniach krwionośnych oraz choroby niedokrwiennej serca. Cholesterol, aby mógł być wchłonięty z przewodu pokarmowego wiąże się w tzw. micele i z nich  dopiero jest wchłaniany. Micele, to cząstki
wody otoczone cząstkami tłuszczowymi, albo na odwrót cząstki części tłuszczowej otoczone cząsteczkami części wodnej. Ta budowa pozwala na nie opadanie części wodnej na dno, a części tłuszczowej na wypływanie na wierzch. Cholesterol, to alkohol pochodzący z tłuszczów i żeby się dobrze wchłaniał w przewodzie pokarmowym jest łączony w micele. Cholesterol nie wiązany w micele jest wydalany z organizmu.

Fitosterole występujące w roślinach przeważnie mają formę nienasyconą, to nie wyklucza, że mogą też występować w formie nasyconej i wtedy nazywają się  stanolami. Stanole wypierają cholesterol z miceli i dlatego wchłaniają tylko mniejszą jego część,
a większa jest usuwana z organizmu. Stanole są zatem przyczyną niewchłaniania cholesterolu do krwi i dlatego dla uzyskania ich największej skuteczności działania, należy spożywać je  razem z produktami obfitującymi w cholesterol.  Przeprowadzone badania pokazały jednak, ze gdy jednorazowo spożyjemy 2 gramy stanoli w ciągu doby, pozwoli to obniżyć stężenie cholesterolu w takim samym stopniu, jak byśmy te 2 gramy podzielili na trzy posiłki.
Wydaje się więc, ze nie jest koniecznością podawania stanoli w każdym posiłku.

Stanole obniżają stężenie cholesterolu ogólnego od 7 do 10 procent a cholesterolu LDL o około 10-15 procent. Takie działanie wynika z właściwości stanoli i nie powinno wymagać zmiany diety.
Osoby odżywiające się nieprawidłowo, jedzące bardzo tłuste potrawy z tłuszczami zwierzęcymi, wyroby cukiernicze, słodycze
i do tego spożywają mało warzyw i owoców, pieczywa razowego. płatków zbożowych, kasz, ryb morskich, chudych przetworów mlecznych, powinny zmienić dietę.
Dostarczenie organizmowi dziennie 2 gram fitosteroli / poza odpowiednią dietą/, pozwoli na uzyskanie maksymalnej efektywności steroli. Takiej ilości steroli nie można dostarczyć w samej diecie, dlatego konieczne jest wykorzystywanie produktów wzbogaconych w te związki np; margaryny. W Europie przeciętne spożycie margaryn wynosi ok. 25 gram dziennie. Właśnie ten artykuł spożywczy jest tak wymyślony, by w porcji dostarczał te 2 gramy fitosteroli. Wzbogacone jogurty dzienną dawkę dostarczają
w jednym opakowaniu. Wzbogacone mogą być tez soki owocowe i serki.

Skuteczność działania stanoli utrzymuje się prze cały czas ich stosowania.

Wieloletnie spożywanie fitosteroli nie wykazało szkodliwego wpływu na organizm ludzki. Jak wcześniej pisałem, fitosterole wchodzą w skład miceli w treści jelitowej. Mogą wiec wpływać wchłanianie składników pokarmowych rozpuszczalnych w tłuszczach. Ważna jest zatem codzienna dawka oraz częstotliwość ich używania, ponieważ obniżają znacząco zawartość cholesterolu przy jednoczesnym utrzymaniu w surowicy krwi na stałym poziomie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach np: karotenów.
Z tego wynika, ze osoby przestrzegające dietę mogą spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie.

Aby obniżyć podwyższone stężenie cholesterolu LDL we krwi, należy dostosować wartość energetyczną diety do potrzeb organizmu, zapewniając odpowiednią ilość białka i węglowodanów. Tłuszcze powinny dostarczać ok. 25 -35 procent wartości energetycznej diety. Ograniczyć należy spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych. Ilość  cholesterolu w diecie nie powinna przekraczać 200mg dziennie oraz dostarczać 2 gramy fitosteroli.
Wprowadzić należy zdrowy styl życia, zwiększyć aktywność fizyczną, zaprzestać palić papierosów.

Średnie spożycie steroli w krajach europejskich w tym w Polsce
i Ameryce Północnej  wynosi poniżej 300mg/dziennie. Ta ilość nie jest wystarczająca, aby skutecznie zmniejszać zawartość cholesterolu we krwi. Dlatego zdecydowano się na wzbogacanie żywności w sterole. Na rynku spożywczym pojawia się coraz więcej takich produktów np: wcześniej wymieniane margaryny i jogurty, napoje mleczne, produkty mięsne, cukiernicze, ale też majonezy, sery dojrzewające, serki homogenizowane, muesli,
sok pomarańczowy, a także czekolada.
Jako ciekawostkę podam, że pierwszym produktem z dodatkiem steroli była margaryna, wyprodukowana w Finlandii w 1995 roku.
W 2006 roku Komisja Europejska zatwierdziła zastosowanie steroli dla chleba żytniego. Na produktach z dodatkiem steroli umieszczone są informacje o zawartości steroli roślinnych w danym produkcie. Umieszczono też wpis o unikaniu spożycia większego niż 3 gramy dziennie.

Wojciech Bieluń
trener Wellness
723-976-564
jamnik16b1@obemail.com
www.idealnafigura.com/bielin77
www.zdrowesniadanie.info/bielun77
www.sportoweodzywianie.pl/bielun77
www.katalogcrw.com/bielun77

Zdrowe kwasy tłuszczowe omega3

Eskimosi, którzy wcale nie jadają warzyw ani owoców, rzadko zapadają na choroby serca, alergie i nowotwory.

Witam

Tłuszcze i oleje są ważnym elementem zdrowego odżywiania. Te właściwe nazywamy niezbędnymi kwasami tłuszczowymi i odgrywają one znaczącą rolę w naszym organizmie. Chociaż większość z nas spożywa dużo tłuszczów, to jednak cierpimy na niedobory dobrych kwasów tłuszczowych. Jemy duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, oraz oleje, które w procesach produkcyjnych poddawane są wysokim temperaturom. Noszą one nazwę kwasów trans. Tłuszcze te są niezdrowe i zaburzają normalne działanie komórek.

Dla zachowania zdrowia spożywajmy kwasy omega 3 i omega 6, oczywiście w odpowiedniej proporcji. Proporcja ta powinna wynosić od  1 do 1, do 6. Wyjaśnię w paru zdaniach, dlaczego ta proporcja jest tak ważna. Chociaż w rodzinie Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych / N N K T /, są  też niezbędne dla naszego organizmu, kwasy omega6, to jednak gdy  jest ich za dużo, ułatwiają produkcję hormonów pro zapalnych. Kwasy omega3 usuwają nadmiar  kwasów omega6 z tkanek organizmu, ograniczając ich wpływ na reakcję z enzymami powodującymi stany zapalne.

Kwasy omega3, to budulec naszych komórek. Dzięki nim błona komórkowa lepiej funkcjonuje, poprawiając wszystkie procesy życiowe. Polepsza się praca mózgu, poprzez lepszy przepływ bodźców nerwowych. Zwiększa się poziom hormonu / serotoniny /
wpływającego na nasze dobre samopoczucie.

Efekty ochronne i zasady działania kwasów tłuszczowych omega3 są znane. Obniżają stężenie kwasów tłuszczowych prostych we krwi, dobrze działają na ciśnienie krwi i zmniejszają możliwość zbrylania się płytek krwi poprawiając właściwości osocza krwi. Stabilizują prace serca. Łagodzą stany zapalne, tym samym sprzyjają odchudzaniu. Pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, poprawiając insulinowrażliwość, a to pomaga w utrzymaniu właściwej wagi. Nie odkładają się w komórkach tłuszczowych.

KWASY OMEGA3 MAJĄ WŁAŚCIWOŚCI ZAPOBIEGANIA NP: CHOROBOM SERCA, ALERGIOM, CHOROBIE ALZHEIMERA. POMAGAJĄ ZACHOWAĆ MŁODOŚĆ I POPRAWIAJĄ NASTRÓJ. NIEZBĘDNE SĄ DLA MAŁYCH DZIECI I  KOBIET W  CIĄŻY.

Wspomagając pracę mózgu, kwasy omega3 wpływają na odpowiednią jego reakcję na hormon /leptynę/, która ma wpływ na zmniejszanie apetytu. Poziom tego hormonu w organizmie jest proporcjonalny do ilości tkanki tłuszczowej. U osób z nadwaga jest go dużo więcej. Powoduje to brak reakcji na działanie leptyny , co ma wpływ na zaburzenia łaknienia. Dodanie do diety kwasów omega3 normuje ten proces i tym samym ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej.

Kwasy omega3 są niezmiernie potrzebne dla prawidłowego rozwoju oka. Ich niedobór może powodować wady wzroku. Chronią komórki nerwowe w oku nie dopuszczając do zwyrodnienia plamki żółtej, która jest główną utraty wzroku przez osoby starsze. Ujędrniają skórę i wygładzają zmarszczki. Leczą odleżyny, owrzodzenia i czyraki. Zapobiegają wypadaniu włosów. Przyśpieszają tempo gojenia się poparzeń. Wzmacniają paznokcie, chronią je przed rozdwajaniem i łamliwością.

Dzisiejsza dieta zawiera zdecydowanie za dużo kwasów omega6, a za mało kwasów omega3. Ten brak równowagi prowadzi do stanów zapalnych, co sprzyja wszelkim chorobom przewlekłym / w tym nadwadze/ i przyśpiesza proces starzenia się. Zwiększenie kwasów omega3 w pożywieniu podnosi odporność naszego organizmu na różne bakterie i wirusy. W czasie choroby wzmacniają właściwości obronne ustroju. A po chorobie pomocne  są w procesach regenerujących. Mają też wpływ na przeciwdziałanie zmianom nowotworowym, astmom i różnym alergiom.

JEDNO NIENASYCONE KWASY OMEGA3,6,9 ZMNIEJSZAJĄ STĘŻENIE ZŁEGO CHOLESTEROLU, PODNOSZĄC JEDNOCZEŚNIE POZIOM DOBREGO, CHRONIĄC SERCE PRZED CHOROBĄ NIEDOKRWIENNĄ I ZAWAŁEM.

Kwasy omega3 są bardzo ważne dla prawidłowej przemianie materii. Wpływają na  procesy metaboliczne i regulują procesy biochemiczne w komórkach i tkankach. Działają rozkurczowo i żółciopędnie. A dzięki właściwościom przeciwzapalnym, łagodzą stany zapalne jelit. Chronią  między innymi przed chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy. Wzmacniają, nawilżają, uszczelniają i regenerują błony śluzowe przewodu pokarmowego.
Przyśpieszają metabolizm, zapobiegają cukrzycy i zmniejszają częstotliwość występowania nowotworu trzustki i jelita grubego.

Głównym źródłem omawianych kwasów, są oleje roślinne tłoczone na zimno, olej lniany, rzepakowy, sojowy,olej z pestek dyni, ryby morskie i owoce morza. Znajdują się też w nasionach soi, siemienia lnianego, orzechach włoskich, pestkach dyni, nasionach konopi, a także w żółtkach jaj. Coraz częściej pojawiają się w sprzedaży artykuły spożywcze z dodatkiem kwasów omega3 np: margaryny, mleko.

RYBI TŁUSZCZ,  TO NAJLEPSZA PROFILAKTYKA CHORÓB SERCA.
Prof. Zbigniew Religa.

Kwasy omega3 i omega6 spełniają swoje zadanie tylko wtedy, gdy nie są poddawane procesom termicznym. Jedynie kwasy omega9,
mogą być poddawane wysokim temperaturom nie tracąc swoich właściwości / olej rzepakowy, oliwa z oliwek./ Spożywanie dań smażonych na innych niż jednonienasyconych kwasach tłuszczowych przyśpiesza zmiany miażdżycowe i nowotworowe oraz starzenie się naszych komórek.

Codzienna dawka kwasów omega3 z ryb wynosi 0,3 – 0,4 gram. Jedzenie ryb tłuszczowych tylko dwa razy tygodniowo, redukuje choroby serca. Większe dawki można bezpiecznie osiągnąć pijąc tran. Dawka kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego, to przynajmniej jeden gram dziennie. Można to osiągnąć używając
w kuchni olej rzepakowy, zjadając garść dziennie orzechów włoskich.

Wojciech Bieluń
723-976-564
trener Wellness
www.idealnafigura.com/bielun77
www.zdrowesniadanie.info/bielun77
www.sportoweodzywianie.pl/bielun77
www.katalog.com/bielun77
jamnik16b1@obemail.com

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

Zgrabna sylwetka czy otyłość brzuszna.

Dobrze zbilansowana dieta, aktywny tryb życia, unikanie stresu, to podstawowe elementy walki z otyłością brzuszną.

Witam

Otyłość brzuszna, inaczej mówiąc otyłość centralna albo otyłość typu jabłko u mężczyzn, gruszka u kobiet, to tkanka tłuszczowa zbierająca się głównie w okolicach brzucha. Trzeba przyznać, ze nie
wygląda to estetycznie. Zgromadzona tkanka tłuszczowa, poważnie zagraża zdrowiu i sprawia kłopoty w normalnym życiu.
Prowadzi do chorób metabolicznych, chorób układu krążenia, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego. Bardziej  dotyka to mężczyzn niż kobiety. Posiadanie lekko zaokrąglonego brzuszka nie oznacza jeszcze, że mamy do czynienia z otyłością brzuszną i nie oznacza nadwagi.

Aby stwierdzić, ze fundujemy sobie otyłość brzuszną, obwód w pasie musi przekroczyć dopuszczalne normy.  Dla kobiet jest to
88 centymetrów, a 94 centymetry u mężczyzn.  Innym sposobem sprawdzenia  czy wystąpiła otyłość brzuszna, jest podzielenie
obwodu pasa przez obwód bioder. Jeżeli wynik będzie większy
niż1 u mężczyzn lub 0.85 u kobiet, to pewne jest, że mamy do czynienia z otyłością brzuszną. Tłuszcz występujący na brzuchu jest bardziej niebezpieczny niż na udach czy pośladkach.

Tłuszcz na brzuchu w połączeniu z nadciśnieniem  lub cukrzycą,
zwiększa ryzyko zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe
i prowadzi do zawału serca lub udaru mózgu.

Osobom otyłym żyje się trudniej, są mniej sprawne ruchowo,
częściej chorują, maja wady postawy. te osoby są nieszczęśliwe
i nieakceptowalne przez swoje środowisko. Statystyki biją na alarm, co roku liczba osób otyłych rośnie a 30 procent z nich ma otyłość brzuszną.

Trzeba koniecznie zmienić sposób odżywiania i styl życia na zdrowszy. Połączenie odpowiedniej diety z umiarkowaną aktywnością fizyczną, pozwala na pozbycie się zbędnych kilogramów i zmniejszy ryzyko powikłań związanych z otyłością.

Zastanówmy się  dlaczego otyłość brzuszna  jest tak niebezpieczna?
Po pierwsze: przy otyłości brzusznej tłuszcz gromadzi się
w narządach wewnętrznych, czyli w mięśniach szkieletowych, sercu, trzustce, wątrobie. Otłuszczenie tych narządów pogarsza ich pracę, zwiększając ryzyko  zachorowania na nowotwór jelita grubego lub trzustki. Po drugie: tkanka tłuszczowa która powstaje w brzuchu, staje się aktywnym organem wydzielania wewnętrznego. Zbędne ilości wolnych kwasów tłuszczowych, zmuszają do wzrostu produkcji insuliny oraz przyczyniają się do nadciśnienia tętniczego. Sprzyja to również podwyższaniu poziomu cukru we krwi. Po trzecie: niepotrzebne kilogramy zwiększają tkankę tłuszczową w narządach wewnętrznych, mogą wywołać zmiany miażdżycowe w tętnicach, utrudniając krążenie krwi. Większa  jej ilość tłoczona przez naczynia i pod większym ciśnieniem, to ryzyko nadciśnienia / u kobiet otyłych czterokrotnie większego /. Również można powiedzieć, że tłuszcz odłożony na brzuchu, to większa krzepliwość krwi, a to sprzyja powstawaniu
zaskrzepów.

Dobrze zbilansowana dieta, czyli zdrowa i mądre jedzenie, aktywny sposób życia, unikanie stresów to najważniejsze elementy walki z otyłością brzuszną.

Zacznijmy od zdrowego jedzenia.
Z mięs wybierajmy białe drobiowe. Wędliny również drobiowe.
Tłuszcze zwierzęce / smalec / trzeba zastąpić tłuszczami roślinnymi
.  Najlepiej zrezygnować z białego pieczywa i zacznijmy przyzwyczajać się do produktów ze zbóż pełnoziarnistych. Unikajmy potraw smażonych i panierowanych, ograniczmy albo całkowicie zrezygnujmy ze słonych przekąsek, chipsów, hamburgerów, batonów czekoladowych. Nie pijmy wysoko słodzonych  napojów gazowanych, to są puste kalorie.   O wiele lepsze są soki warzywne i owocowe. Do dziennej diety włączmy ryby morskie, ponieważ zawierają kwasy omega3, obniżające poziom cholesterolu, podwyższając  jednocześnie ten dobry.
Spożywajmy dziennie pięć posiłków, by nie odczuwać głodu
i przyzwyczajać organizm do systematycznego dostarczania mu energii.

Skomponowanie odpowiednich posiłków, które dostarczą energię
i wartości odżywczych, rozplanowanie ich w ciągu dnia, jest bardzo ważne.

Aktywność fizyczna jest bardzo pomocna w zwalczaniu otyłości brzusznej. Powinna być dawkowana ostrożnie dlatego, że intensywność ćwiczeń może obciążyć stawy, wywołać zmęczenie organizmu i zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Ćwiczenia  trzeba wykonywać systematycznie, przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Czas takich ćwiczeń, to około 30-40 minut. Dlaczego dłużej niż
30 minut? Z prostej przyczyny, organizm  dopiero po 30 minutach zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Ćwiczenia powinny być spokojne, bez zbytnich przeciążeń. Najlepszymi będą: szybki spacer, jogging, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking.
A mówiąc tak między nami, ruszajmy się przy każdej okazji.

Pamiętajmy o  zachowaniu równowagi  pomiędzy pracą zawodową,
a życiem prywatnym. Po pracy codziennie poszukajmy czasu tylko dla siebie. Róbmy wszystko co nas odpręża i uspakaja np: ćwiczmy jogę, słuchajmy muzykę relaksującą i zawsze myślmy o czymś przyjemnym. Rozluźnijmy się i zamykając oczy medytujmy. Wystarczy dziesięć minut dziennie. Zapewniam przyniesie to niespodziewane efekty. Pamiętajmy, że stres sprzyja spożywaniu nie tylko większej ilości jedzenia, ale także niezdrowych przekąsek, wpływających na sylwetkę.

Jeżeli szybko nie zadbamy o siebie, skutki tego mogą być kłopotliwe dla zdrowia. Mogą wystąpić zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, bóle, obrzęki, mniejsza ruchliwość stawów, powstawanie dyskopatii. Zaburzenia gospodarką cukrem, to szybszy przepływ krwi do naczyń. Pojawi się zmęczenie nóg, opuchlizna kostek, pajęczaki czy żylaki. Coraz częściej zacznie występować zmęczenie, ze względu na zmniejszającą się pojemność płuc w wyniku otłuszczenia się ścianek tkanki piersiowej. Innym problemem będzie to, że warstwa tłuszczowa na brzuchu, będzie uciskać wątrobę i zaburzać wprowadzanie tlenu do płuc, zmniejszając dotlenienie organizmu. Pojawi się gorszy sen, chrapanie i tzw. zespół bezdechu nocnego.
I co najgorsze wystąpi stężenie cholesterolu w żółci, co może wpływać na tworzenie się kamieni.

Otyłość wśród polaków jest coraz większym problemem. Statystyki są porażające, co piąty Polak cierpi na tę przypadłość.
Zajmujemy bardzo odległe miejsce w światowej klasyfikacji otyłości. Coraz bardziej niepokoi fakt, że otyłość zaczyna występować wśród dzieci. Taka nadmierna nadwaga jest bardzo niebezpieczna. Nieświadomi rodzice, nie potrafią odmówić swoim pociechom słodyczy, chipsów, coca-colo, które zawierają duże ilości cukru.

Wojciech Bieluń
723-976-564
jamnik16b1@obemail.com
www.idealnafigura.com/bielun77
www.zdrowesniadanie.info/bielun77
www.sportoweodzywianie.pl/bielun77
www.katalog.com/bielun77